1. Beweging zorgt voor geluk, verbinding & moed.
Natuurlijk is er veel geschreven over bewegen, maar het boek The Joy Of Movement van Kelly McGonigal heeft iets bijzonders. Het is in staat om wetenschappelijk onderzoek uit te leggen met anekdotes waardoor je wil gaan bewegen. Ik raad het audioboek aan, zodat je het boek niet hoeft weg te leggen als je opeens zin krijgt om te gaan bewegen.
Want of je nou doet aan hardlopen, dansen, yoga of voetbal: mensen die fysiek actief zijn, hebben een beter leven:
“Mensen die regelmatig actief zijn, hebben een sterker gevoel van doelgerichtheid en ervaren meer dankbaarheid, liefde en hoop. Ze voelen zich meer verbonden met hun gemeenschap, hebben minder kans om eenzaamheid of depressie te ervaren. Jong of oud, deze voordelen worden gedurende de hele levensduur zichtbaar. Ze zijn van toepassing op alle sociaal-economische lagen en lijken cultureel universeel te zijn. Belangrijk is dat de psychologische en sociale voordelen van lichamelijke activiteit niet afhangen van een bepaald lichamelijk vermogen of gezondheidstoestand. Ze zijn aangetoond bij mensen met chronische pijn, lichamelijke handicaps, ernstige psychische en lichamelijke ziekten, en zelfs bij patiënten in hospicezorg.” – Kelly McGonigal
2. Bewegen geeft energie en helpt tegen stress.
Bewegen betekent meer voor je brein dan alleen het aanmaken van endorfine. Als je regelmatig beweegt, zo blijkt uit neurologisch onderzoek, verandert zelfs de fysische structuur van je brein waardoor je ontvankelijker bent naar plezier en sociale verbondenheid met anderen. Bovendien vermindert regelmatig bewegen de inflammatie in je brein, wat er over de tijd heen voor zorgt dat je beschermt wordt tegen depressie, angstaanvallen en eenzaamheid. Lichamelijke activiteit activeert een cocktail van chemicaliën in de hersenen. Bewegen kost misschien energie, maar 20 min bewegen kan je meer energie geven dan een flinke bak koffie. Het vermindert zorgen en stelt je in staat je beter verbonden te voelen met anderen. Als kers op de taart zorgt bewegen voor hormonen in je bloedbaan die als buffer werken tegen stress.
“Deze neurologische veranderingen zijn vergelijkbaar met die van die van de meest geavanceerde behandelingen voor zowel depressie als verslaving. De geestveranderende effecten van lichaamsbeweging zijn zelfs ingebed in je spierstelsel. Tijdens lichamelijke activiteit scheiden spieren hormonen af in je bloedbaan, waardoor je hersenen beter bestand zijn tegen stress.”- Kelly McGonigal
3. Get high on your own supply
Als je kijkt naar de fysieke voordelen van bewegen, is het evolutionair gezien ook niet vreemd dat het brein ontwikkeld is om dergelijk gedrag wat overleving en voortplanting bevordert te belonen.
Een geweldig voorbeeld uit het boek is het onderzoek naar de runners high, wat eigenlijk een doorzetters-high is. Attenborough laat in dit filmpje uit 2009 even zien hoe een dergelijke jacht eruit ziet, hij noemt in het begin direct het woord “persistence”. Als je na een jacht van 8 uur thuis komt met een flinke runners high, voel je dus die verbondenheid met je stam waardoor je het vlees extra gul zal delen. Wat je weer populair maakt en de kans vergroot dat je doorzetters-dna die avond wordt vermenigvuldigd.
Om deze vergelijking te maken, vergelijkt Kelly McGonigal het voorbeeld van een jagers-veramelaar stam in Tanzania, de Hadza:
“Op een normale dag doen de Hadza twee uur aan matige tot krachtige activiteit, zoals hardlopen, en nog een paar uur aan lichte activiteit, zoals wandelen. Er is geen verschil in activiteitsniveau tussen mannen en vrouwen of tussen jong en oud. Sterker nog, de Hadza lijken actiever te zijn naarmate ze ouder worden.”
- Kelly McGonigal
4. Niet bewegen? 31% minder gelukkig!
De Hadza scoort 2 uur aan actieve beweging, de gemiddelde amerikaan scoort zo’n 10 minuten. Wat zou dit in Nederland zijn? Toch wel het dubbele van Amerika mag ik hopen.
Waarom hoop ik dat? Omdat Tal Ben-Shahar, Professor in de Psychologie aan Harvard zegt dat niet bewegen hetzelfde is als het nemen van een pro-depressiva. Met andere woorden: je vertoont dezelfde symptomen als depressieve mensen als je niet sport.
Ook McGonigal komt tot de conclusie: Door niet te sporten maak je jezelf angstig, vijandig en moe. De wetenschappers die dit onderzochten, moesten hun onderzoek vaak kortstondig houden omdat participanten massaal ontslag namen:
“Experimenten in Amerika en Engeland hebben gemiddeld actieve volwassenen gedwongen een tijdje stil te gaan zitten, waarna zij hun welzijn zagen verslechteren. Regelmatige sporters die gedurende twee weken fysieke activiteit vervangen door een zittende activiteit, worden angstiger, moe en vijandiger.” -Kelly McGonigal
Wetenschappers ontdekte zelfs een lijn in het zand voor het aantal stappen wat je tenminste moet zetten om geen depressieve symptomen te vertonen. Zet je minder dan is 5649 stappen, is de kans groot dat je meer angstige en depressieve symptomen ervaart en je levenstevredenheid significant vermindert.
“Wanneer volwassenen willekeurig worden toegewezen om hun dagelijkse stappen telling te verminderen, wordt 88 procent depressiever. Binnen een week nadat ze meer stil zitten, rapporteren ze een afname van 31 procent in tevredenheid met het leven.”- Kelly McGonigal
Wetenschap. Wat is het soms heerlijk motivationeel.
Houd je op met bewegen, dan daalt je tevredenheid met het leven met 31%.
Dus: Wat kun jij doen om aan die 5649 stappen per dag te komen? Of het dubbele?
5. Obstakels maken je sterker
”Mensen zijn ook verhalenvertellers, en de verhalen die we verkiezen te vertellen, bepalen hoe we over onszelf en onze wereld denken. Een van de krachtigste manieren waarop beweging ons kan beïnvloeden, is door het vermogen om onze meest diepgewortelde verhalen te veranderen. Of het nou is door je onder te dompelen in een plas modderig water, een handstand leren vol te houden of meer gewicht te tillen dan je ooit voor mogelijk had gehouden, fysieke prestaties kunnen veranderen hoe je over jezelf denkt en waartoe je in staat bent. Onderschat niet hoe belangrijk een dergelijke doorbraak kan zijn.”- Kelly McGonigal
Bewegen kan een manier zijn om je attitudes over de wereld te veranderen. Dit heb ik zelf ook ervaren met Wim Hof kou-zwemmen. De hele herfst lang deed ik met een vriend elke woensdag eerst krachttraining, dan meditatie gevolgd door een frisse duik in het meer. En ja, dit werd pas echt een uitdaging in de winter. Met als hoogtepunt: in een ijswak springen gevolgd door een sneeuwballengevecht in zwembroek. Mijn relatie met (fysieke) pijn veranderde compleet, en ik vond veel plezier en voldoening in de anders zo grauwe en koude winterperiode. En omdat we dit samen deden, had het ook nog eens een positief effect op de kwaliteit van onze vriendschap.
Conclusie
Stop je met bewegen? Dan daalt je tevredenheid met het leven met 31%. De grens ligt op tenminste 6000 stappen per dag.
Begin je met bewegen? Dan werkt dit als een schild tegen stress en depressie. Het boost je focus, je energie en je humeur.
Consistent bewegen verandert op een fundamenteel niveau wie we zijn, hoe we de wereld zien en omgaan met anderen. De diepere verklaring is dat bewegen de neurotransmitters in je brein in evenwicht brengt – samen met de rest van de neurochemicaliën in de hersenen.
De hardloop high, is geen hardloop high het is een doorzetters high. Of je nou gaat hardlopen, zwemmen, roeien of dansen. Word high on your own supply! Het maakt niet uit wat je doet, zolang het maar een heel klein beetje uitdagend is voor je en je het 20 minuten blijft doen.
Over Kelly McGonigal
Kelly McGonigal, professor op Stanford, wordt regelmatig ingeschakeld als expert bij instellingen als CNN, New York Times en CBS. Begrijpelijk, want naast het feit dat ze goed beeldmateriaal is- op welk gebied is ze geen expert?
Ze schreef boeken over de wetenschap van wilskracht, compassie, stress en kan als geen ander neurologische inzichten over gedragsveranderingen op een praktische manier uitleggen. Wat een droomvrouw. Ik zou meteen de keuze maken om met haar te trouwen, maar de keuze wordt moeilijk want- ze heeft ook een tweelingzus! Jane McGonigal, die in haar Superbetter onderzoek gamification combineert met gedragsverandering. In haar boek the Upside of Stress legt ze uit dat stress gezond is als je er maar gezond mee omgaat (zie de tedtalk). Haar boek The WillPower Instinct deelt de wetenschap van wilskracht: zelfcontrole is de sterkste voorspeller van succes op academisch, carrière en zelfs relatiegebied.