Het is weer januari!
Je weet het nu echt zeker:
“tegen de zomer lig ik met mijn sixpack op het strand”.
Naast je sportschool abonnement heb je nu ook een elastieken home workout kit gekocht op instagram, jij bent covid proof!
Je begint de eerste weken ijzersterk, “Pijn is fijn, let’s do this”! 
Maar omdat je moet overwerken, sla je een klein weekje over.
Helaas nog een. En nog een. Oeps.
Twee maanden later ligt je sportmatje te verstoffen in de kast en worden die elastieken alleen nog door je partner gebruikt om de was mee op te hangen…

Zo’n 80% van de mensen geeft aan dat ze weten hoe gewoonten werken.
Toch falen de meeste van ons om onze goede gewoontes vol te houden, hoe komt dit?

Dat we vaak falen om goed gedrag te vertonen is volgens Prof. BJ Fogg van het ‘Persuasive Technology Lab’ op Stanford niet onze fout maar een “design fout”.
Mensen ontwerpen de gewoonte voor tijden van hoge wilskracht en motivatie, terwijl de meeste van ons zulke drukke levens hebben dat de dagelijkse realiteit keihard afrekent met jouw goede voornemens. 

De oplossing?
Je gedrag ontwerpen voor lage in plaats van hoge motivatie. Wees niet afhankelijk van wilskracht. 

Gewoonten zijn de helft van je leven

“About 43 percent of what people do every day is repeated in the same context, usually while they are thinking about something else. They’re automatically responding without really making decisions. And that’s what a habit is. A habit is a sort of a mental shortcut to repeat what we did in the past that worked for us and got us some reward.”

Wendy Wood – Prof. Psychologie USC Marshall & auteur good habits, bad habits

Volgens onderzoek van Wendy Wood is in een doorgaanse dag is bijna de helft van je gedrag gewoontes.
Dat is maar goed ook…
Zonder zou namelijk geen wilskracht over houden!

 

Behavioral design & BMAP

“A behavior happens when the three elements of MAP—Motivation, Ability, and Prompt—come together at the same moment. Motivation is your desire to do the behavior. Ability is your capacity to do the behavior. And prompt is your cue to do the behavior.” ―Prof. BJ Fogg

BJ Fogg, directeur van het ‘Persuasive Technology Lab’ op Stanford University, heeft een simpel maar krachtig gedragsmodel gecreëerd. Dit model toont dat we drie dingen nodig hebben om gedrag of gewoonten te vertonen: motivation, ability & prompt.
Hij had beroemde studenten zoals James Clear, schrijver van het boek Atomic Habits!
Maar ook grote ondernemers Mike Krieger, de oprichter van instagram, zaten in de schoolbanken van zijn behavioral design klasje.

Dit model wordt door BJ fogg beter uitgelegd op https://behaviormodel.org/, maar ik zal met dit voorbeeld een poging wagen:

• Motivation oftewel motivatie is je wil om een gedrag uit te voeren. Zaken als pijn angst en afwijzing hebben hier een negatief effect op. Zaken als genot, hoop of erkenning hebben een positief effect op je motivatie
• Ability is het vermogen om een gedrag uit te voeren. Zaken als tijd, geld en fysieke moeite spelen hier een rol of het makkelijk of moeilijk is!  
• Prompts zijn de triggers van je gedrag. Dit kan een interne trigger zijn “ik heb honger”of een externe trigger “ik zie koekjes”.

BMAP toegepast op Instagram

Je kan dit BMAP ontwerpen van gedrag toepassen op gedrag van consumenten. Neem bijvoorbeeld instagram oprichter Mike Krieger:

• Mensen willen best artistieke foto’s maken en bewerken (motivation=medium).
• maar bewerken van foto’s is moeilijk  en ze delen is een grote stap (ability=hard). 
• Instagram maakte het extreem simpel en makkelijk om met een filter binnen enkele seconde te doen (ability= easy). 
• Hoe zorgen we dat ze het consistent blijven doen? Nu zien mensen elke #sunset #catsofinstagram of #perfectmeal als een prompt om snel een insta foto’tje te delen (Prompt= obvious)
• De likes en comments die erop volgen zorgen bovendien voor koppeling van positieve emotie, wat weer zorgt voor een feedback loop op de (motivation=high)

MAP je gedrag uit

MAP 1 specifiek gedrag wat je meer wil doen (lezen, hardlopen, mediatie, etc.)

• M| Motivatie vergroten
• Wat hoop je te bereiken? Versterk je motivatie door het gedrag bewust te koppelen aan het gewenste lange en korte termijn resultaat.
• A| Ability makkelijk maken
• Hoe moeilijk is het gedrag? Maak het gemakkelijker door doelen kleiner te maken, je vaardigheid en de mogelijkheden te vergroten, en drempels te verlagen.
• P| Prompt duidelijk maken.
• Creëer krachtige “prompts” die je helpen herinneren aan het gedrag of het zelfs uitlokken. ALS… DAN…

ABC van gewoonten installeren:

“The essence of Tiny Habits is this: Take a behavior you want, make it tiny, find where it fits naturally in your life, and nurture its growth. If you want to create long-term change, it’s best to start small.”―Prof. BJ Fogg

Je kan dit toepassen op je persoonlijke doelen door de ABC toe te passen!

• Anchor = Obvious |Kan je de prompt zo duidelijk mogelijk maken?
• Behavior = Easy | Wat is de makkelijkste versie van het gedrag dat je uit wil voeren?
• Celebrate = Yes | Hoe kan ik het gedrag koppelen aan positieve emoties? 

Voorbeeld: Als ik s ochtends uit bed stap  (Anchor), leg ik mijn dagboek open op mijn bureau (Behaviour), en schrijf ik 3 dingen op waar ik dankbaar voor ben (Celebration). 

 

A | Anker de gewoonte met een gedrag

“Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.”
― C.G. Jung

Zelf had ik voor dit boek altijd de gewoonte om veel reminders op mijn telefoon te zetten, maar dit stoort je in je dag en kan dwingend overkomen. Je hebt in je dagelijks leven heel veel betrouwbare routines die je kan koppelen aan een gedrag. 

• Nadat ik… Uit bed stappen s’ochtends …
• Nadat ik… Het koffieapparaat aanzetten…
• Nadat ik… toilet doorspoelen…
• Nadat ik… Achter mijn bureau ga zitten aan het begin van de werkdag…
• Nadat ik… Opstaan voor de lunchpauze in de middag…
• Nadat ik… Mijn jas ophang als ik thuis kom…
• Nadat ik… Mijn hoofd neerleggen op het kussen…

Voorbeeld: Nadat ik mijn tanden poets, ga ik 10 minuten mediteren en schrijf ik tenminste 3 woorden in mijn dagboek. 

Oefening: Maak een lijstje met tenminste 20 ankers die je hebt in je dagelijkse dag, bijvoorbeeld 10 in de ochtend en 10 in de avond. Zo word je bewust van je goede en slechte gewoontes, en kun je hier ander gedrag aan koppelen. 

B voor Behaviour | Klein en laat natuurlijk groeien

“Habits are the compound interest of self-improvement. The same way that money multiplies through compound interest, the effects of your habits multiply as you repeat them. They seem to make little difference on any given day and yet the impact they deliver over the months and years can be enormous. It is only when looking back two, five, or perhaps ten years later that the value of good habits and the cost of bad ones becomes strikingly apparent.” ― James Clear, student James Fogg en auteur Atomic Habits.

Je stelt jezelf de vraag, hoe kan ik het Behaviour zo makkelijk mogelijk maken?

Dit kan soms vrij gestoord klinken, aangezien je het gedrag al als een “succes” rekent bij een minimale baseline: 

• Mijn hardloopschoenen aandoen.
• De sportschool in gaan.
• Tenminste 2 min mediteren. 
• Slechts 3 woorden opschrijven in mijn dagboek.
• Of 1 pagina lezen in een boek.

Is dus al een succes. Dat slaat toch nergens op?
Dit is op de korte termijn een zeer rare methode, maar op de lange termijn bewezen effectief om gewoontes aan te leren.

 

Waarom?
Het belangrijkste is dat je het gedrag blijft doen, zelfs op moeilijke dagen.
Als je inzoomt op de specifieke dag is de impact hiervan vast nihil. Als je uitzoomt naar het grote plaatje, dan kunnen kleine verbeteringen optellen tot mega winst.
Stel je voor dat je elke dag slechts 1% beter zou worden, dan zou je na een jaar 37.7 keer zo goed zijn. 

 

Je ontwerpt een gedraging voor de dagen dat je het minst gemotiveerd bent. De dagen dat ik gehaast bent, dan is bijvoorbeeld 2 minuten abs trainen al een “succes”. 

En als ik heel eerlijk ben, is in de twee jaar dat ik mijn abs train het amper voorgekomen dat ik echt maar twee minuten abs trainde en niet voor 10 of 15 minuten doorging. 

Oefening: Bedenk 10 tiny habits die je zou kunnen uitvoeren, hoe kan je het gedrag dat je wil doen zo makkelijk mogelijk maken? 

 

C is for Celebrate | Koppel het gedrag aan positieve emoties. 

“Celebration will one day be ranked alongside mindfulness and gratitude as daily practices that contribute most to our overall happiness and well-being. If you learn just one thing from my entire book, I hope it’s this: Celebrate your tiny successes. This one small shift in your life can have a massive impact even when you feel there is no way up or out of your situation. Celebration can be your lifeline.”―Prof. BJ Fogg

Mensen veranderen wanneer ze zich goed voelen over hun nieuwe gedrag. Door kleine vooruitgang op een betekenisvol doel te vieren, wordt het nog waarschijnlijker dat je het in de toekomst uit zal voeren. Je bent als het ware je limbische brein aan het programmeren om het gedrag te koppelen aan positieve emoties.

Denk aan een kind dat een papiertje weggooid in de efteling, waarnaar Holle Bolle hijs zegt: Dankuwel! Resultaat? Het kind zoekt meteen nieuwe papiertjes om weg te gooien.

Hoe ga jij jouw gewenste gedrag koppelen aan positieve emoties, waardoor je verslaafd raakt aan doen wat je echt wil doen?

De externe manier is om jezelf letterlijk direct na het gewenste gedrag te belonen. Bijvoorbeeld met een snack of een aflevering netflix. Dit is alleen niet heel duurzaam of gezond zoals je misschien snapt. 

De interne manier is om je nieuwe gedrag letterlijk te “vieren’.
Er zijn veel manieren om te vieren. Je moet vinden wat voor jou werkt – waardoor jij blij wordt.

Bij mijn dagboek schrijf ik bijvoorbeeld 3 dingen op waar ik dankbaar voor ben, waardoor ik positieve emoties bij de gewoonte ervaar. Als ik sport voel ik me daarna meteen beter, en als doe ik een kleine workout ben ik trots op mezelf.

Sommigen mensen kiezen om het hardop vieren met overwinning:
“Yes”
“BAM”
“Zo doen we dat”
“Hatsa”
“Tsuuuuuuuuu”
Of een van deze 102

Dit vind ik zelf wel erg Amerikaans, maar ik moet toegeven dat het wel goed voelt en ik snap waarom het werkt. Nog kritisch? Lees dit even door over celebrate.

Oefening: Brainstorm met tenminste 10 manieren om jouw kleine overwinning te vieren. Kies er 1 of 2 uit om uit te proberen. 

En de ABC van gewoonten afleren?

Slechte gewoonten afleren?
Simpel, we draaien het vorige ABC rijtje gewoon om.

• Anchor= Invisible. Maak de verleiding om het gedrag te doen onzichtbaar. 
• Behavior = Hard. Maak het gedrag dat je niet wil doen extreem moeilijk. 
• Celebrate = Improvement. Koppel positieve emoties aan kleine verbeteringen. 

Wil je bijvoorbeeld ik gezonder eten? Dan kan ik dat pak koekjes in de kelder te bewaren achter een stapel dozen (behaviour= hard) terwijl je wortels met hummus op je bureau neerzet (easy & obvious). Toch de koekjes aangevallen? Wordt niet boos op jezelf, maar pak de MAP er eens bij en doe nog een ABC om je gedrag te verbeteren. Conclusie? De volgende keer koop je de koekjes niet eens meer!

Minder roken? Koop geen sigaretten. Maak de regel dat als je een sigaret wil bietsen, je eerst op je knieen gaat voor de persoon aan wie je het vraagt. 

Minder smartphone? Zet de notificaties uit, en leg hem niet naast je bed maar in een la.

Minder Netflixen? Zet automatisch inloggen uit, en neem een achterlijk lang wachtwoord met vervelende leestekens &**&!##!#))__#

Minder playstation tot laat? Koop bij de action voor 10 euro zo’n stekkerblok met timer die automatisch uitgaat om 21:00. 

 

Oefening: Verzin 10 manieren om een gedrag af te leren of in ieder geval minder vaak te doen. Kies er er 1 uit om uit te voeren! 

 

Conclusie ABC

 

“Je moet volharden en je gekozen pad versterken totdat de wil tot het goede een neiging tot het goede wordt.” Seneca, romeinse filosoof. 

 

Nadat de initiële inspiratie en motivatie vervlogen is, vallen veel van ons snel terug in oude gewoontes.

Dit komt volgens Prof. BJ Fogg omdat we een designfout begaan en denken in grootse doelen in plaats van kleine gewoontes. Door je gedrag te ontwerpen voor tijden met lage motivatie, kunnen we ze makkelijk blijven doen. 

Wel belangrijk om te vermelden:
Al tatoeëer je MAP en ABC op je linker bovenarm…
Dit is geen quick-fix of life hack.
Het is vallen en opstaan om hier beter mee te worden. 
Kies dus 1 gewoonte uit en experimenteer er een maand mee!

MAP specifiek gedrag wat je meer wil doen (lezen, hardlopen, mediatie, etc.):

• Motivatie vergroten. 
• Ability makkelijk maken. 
• Prompt duidelijk maken. 

Installeer nieuwe gewoontes met een ABC:

• Anchor = Obvious |Kan je de prompt zo duidelijk mogelijk maken?
• Behavior = Easy | Wat is de makkelijkste versie van het gedrag dat je uit wil voeren?
• Celebrate = Yes | Hoe kan ik het gedrag koppelen aan positieve emoties?

Wil je hiermee onder begeleiding aan de slag?
Je kan hier een gratis 5 daagse online cursus doen met een Tiny Habits coach.