20 Minuten sport= prozac+ ritalin? Beweeg beter met deze 6 tips!
Tip #1: Beweeg, het liefst tenminste 20 minuten.
Hardlopen, krachttraining of kickboxen? Het maakt niet uit wat je doet, zolang het maar een heel klein beetje uitdagend is voor je en je het 20 minuten blijft doen. Prof. John Ratey aan Harvard zegt ook wel dat 20 min bewegen hetzelfde is als “het nemen van een klein beetje Prozac en een klein beetje Ritalin omdat lichaamsbeweging, net als de medicijnen, deze neurotransmitters verhoogt.”
Dus: Een beetje zweten en je hebt gratis drugs in je systeem. Meer concentratie en een beter humeur.
Wat zijn 20 minuten sport sessies waar je tijd voor kan maken deze week? Hardlopen/ fietsen/ yoga? Whatsapp je vriend of partner om samen wat te gaan doen!
Tip #2: Beweeg, het liefste vroeg.
Tal Ben-Shahar, professor in de Psychologie aan Harvard zegt dat niet bewegen hetzelfde is als het nemen van een pro-depressiva. Met andere woorden: je vertoont depressieve symptomen als je niet regelmatig beweegt.
Maar er is ook goed nieuws: Nadat je 20 minuten beweegt heb je voor 12 uur lang verhoogde concentratie, meer energie en een beter humeur. Dus, als je met meer energie en focus je werkdag in wil is het slim om vroeg te bewegen.
Pak je agenda erbij: Hoe kan je bewegen opnemen in jouw ochtendroutine? Een half uurtje eerder naar bed misschien? En dan ook echt, eerder opstaan?
Tip #3 Beweeg, en hou je score bij!
Heb jij een stappenteller op je telefoon of smartwatch? Uit een onderzoek van Stanford University blijkt dat mensen met een stappenteller gemiddeld 25% meer bewegen.
Zet je minder dan 5649 stappen, is de kans groot dat jouw levenstevredenheid significant vermindert. “Wanneer volwassenen willekeurig worden toegewezen om hun dagelijkse stappen telling te verminderen, wordt 88 procent depressiever. Binnen een week nadat ze meer stil zitten, rapporteren ze een afname van 31 procent in tevredenheid met het leven.”- Prof. Kelly McGonigal, auteur Joy of Movement
Daag jezelf uit en maak bewegen een spel. Zelf heb ik een wekelijkse scorekaart waarop ik mijn krachttraining en hardloopkilometers bijhoud. Door die af te kruisen, maak ik mijn vooruitgang heel visueel!
Test het zelf: Pak een papier of notitieboekje en maak een simpel scorebord voor komende week. Was dat een succes? Breid het uit naar een maand en daag jezelf uit om elke week een beetje beter te scoren.
Tip #4 Beweeg, het liefst 5% van je wakkere leven.
“Op basis van alles wat ik heb gelezen en gezien, zou het echter het beste zijn om zes dagen per week gedurende vijfenveertig minuten tot een uur een of andere vorm van aërobe activiteit te doen. Vier van die dagen zouden aan de lange kant moeten zijn, met een matige intensiteit, en twee aan de korte kant, met een hoge intensiteit.[…] In totaal heb ik het over zes uur per week besteden aan je hersenen. Dat komt neer op 5 procent van je wakkere uren. “- Prof. John Ratey, auteur Spark.
Dus: Word lid van de 5% club, om je brein in topconditie te krijgen! Het is het allerbeste voor je brein om 6 uur per week actief te bewegen. Dit is dus 5% van je wakkere leven: 168 uur in een week, – 8 uur slaap = 112 uren. 6 uur / 112 = 0.53%
Begin je net met bewegen? Dan is het belangrijk om te beginnen met kleine gewoontes. Consistentie is het allerbelangrijkste! Kun jij bijvoorbeeld de 1% aantikken? Door 6 dagen per week in de ochtend 10 minuten te bewegen? Of 2%, elke ochtend 20 minuten? Dat zou al een wereld van verschil maken voor je fysieke en mentale fitheid!
Tip #5: Beweeg, het liefst in de natuur.
“Een studie volgde de dagelijkse bewegingen en gemoedstoestand van meer dan 20.000 volwassenen met behulp van de gps op hun smartphones. Na het verzamelen van meer dan een miljoen datapunten, concludeerden de onderzoekers dat mensen gelukkiger zijn in natuurlijke omgevingen.” – Prof. Kelly McGonigal, auteur Joy of Movement
Kun je komende week met iemand afspreken om in het park te gaan trainen? Of een fietstocht maken door het bos?
Tip #6 Beweeg voor een betere dag, niet voor een sixpack!
“Mijn collega’s en ik ontdekten dat 75 procent van de deelnemers gewichtsverlies of een betere gezondheid (nu en in de toekomst) noemden als hun belangrijkste redenen om te sporten; de overige 25 procent trainde om de kwaliteit van hun dagelijks leven te verbeteren (bijvoorbeeld om een gevoel van welzijn te creëren of om zich beter te concentreren). Vervolgens hebben we gemeten hoeveel tijd ze in de loop van het volgende jaar daadwerkelijk hebben besteed aan trainen. Het antwoord lijkt misschien contra-intuïtief, maar het is waar: de overgrote meerderheid van de deelnemers die gewichtsverlies en een betere gezondheid als doel hadden, besteedden de minste tijd aan lichaamsbeweging in het algemeen – tot 32 procent minder dan degenen met andere doelen.” –Dr. Michelle Segar, Auteur van No Sweat.
Dus: Mensen die bewegen om externe redenen bewegen 32% minder dan mensen die het vooral doen omdat ze er een beter dag door hebben.
Zelf maak ik bewegen leuker door het samen met vrienden te doen. Ik breek de week op woensdag met krachttraining en zwemmen. Daarnaast ga ik twee keer per week samen hardlopen, en sinds kort golfen op zondag. Daarna smaakt een klein biertje extra lekker!
Schrijf op: Hoe verbetert bewegen jouw dag? Probeer voor jezelf die link te leggen! Hoe kan je bewegen meer een kado maken voor jezelf in plaats van een klus?
Conclusie:
Bewegen is net drugs, maar dan met leuke side-effects! Het verhoogt je concentratie, verbetert je humeur en houd je brein in topconditie. Dat onze zittende samenleving tegen miljoenen jaren evolutie ingaat betekent niet dat jij dat ook moet doen. Beweeg, het liefst 20 minuten om 12 uur je humeur, energie en focus te boosten. Hou je score bij en bouw rustig op, misschien hoor je straks bij de 5% club! Hoe dan ook: Je brein vind het fijn. En dat is ook de beste motivatie, niet sporten voor je sixpack of beach body maar voor een leuke dag en een gelukkig leven.