In een vorig artikel “Grotere ballen en andere voordelen van slaap” vatte ik de belangrijkste redenen samen waarom 8 uur slaap belangrijk is om productiever, gezonder en gelukkiger te worden.
Zelf was ik absoluut geen ochtendmens. Nu wordt ik elke ochtend zonder alarm om 7 uur wakker. Hier zijn 7 tips om je slaap te verbeteren:
1. Ritme. Ritme. En nogmaals rime!
-
‘Blijf bij een slaapschema. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. … Zet een wekker voor het slapengaan. Vaak zetten we een alarm voor wanneer het tijd is om wakker te worden, maar doen we dat niet voor wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als er maar één advies is dat u zich herinnert, zou dit het moeten zijn. “- Matthew Walker
2. Digital Sunset: Kijk niet op je smartphone, tv of iPad een uur voor je gaat slapen
- Zelf heb ik een alarm op mijn telefoon om 21:30. Als hij afgaat is het tijd voor een digitale zonsondergang. De smartphone verdwijnt tot de volgende ochtend. Ik dim mijn lampen, zet mijn laptop en tv uit en pak er een boek bij. ‘Shutdown complete.’
- Technologie holt je slaap uit. Uit onderzoek blijkt dat het lezen van een boek op een iPad de melatonine die ’s nachts vrijkomt met 50% onderdrukte, vergeleken met de groep die een papieren boek las. Probeer dus je smartphone en andere technologie te ontwijken en ga voor papier.
- Bedenk samen met je partner: iets wat je eind van de avond kan doen, zonder technologie?
3. Maak je bed een heiligdom voor slapen.
- Probeer je bed te koppelen aan slaap. Doe geen andere dingen zoals televisie kijken, op je laptop werken of email checken op je smartphone in bed.
- Je gaat niet aan de eettafel zitten en wachten tot je honger krijgt. Als je langer dan 20 min niet kan slapen, ga op de bank een boekje lezen totdat je moe bent en weer wil slapen.
4. Sporten is top, maar liever vroeg op de dag!
“Oefening is geweldig, maar niet te laat op de dag. Probeer op de meeste dagen minstens 30 minuten te sporten, maar niet later dan twee of drie uur voordat u naar bed gaat. “- Prof Matthew Walker
5. Geen cafeïne en nicotine na de middag.
- Cafeïne is de meest gebruikte stimulerende drugs ter wereld. Terwijl het voelt alsof je meer energie hebt, maskeert het alleen je moeheid.
- Cafeïne heeft een halveringstijd van 5 tot 7 uur. Dat betekend dat als je om 4 uur s middags een kop koffie drinkt, er om 10 uur s’avonds nog een halve kop aan cafeïne in je brein ronddwaalt.
- Ook een sigaretje voor het slapen gaan werkt tegen natuurlijke vermoeidheid. Daarnaast zorgt nicotine verslaving er ook voor dat je in de nacht wakker wordt of vroeger opstaat om een sigaretje te roken.
Drugs die aan een spin worden gegeven, beïnvloeden het vermogen om een web te bouwen.
6. Geen grote maaltijden voor het slapen gaan
- Zware maaltijden hebben veel tijd en energie nodig om te verwerken, waardoor je lichaam minder rust krijgt
7. Verban blauw licht uit je slaapkamer of neem een blauw licht filter.
- Vervang je led lampen door smart lampen, zodat je ze kan schakelen naar een speciale avond modus.
- Koop een bril met een blauw licht filter.
8. Zet een raam open en neem een warme douche.
-
“Om met succes in slaap te komen … moet je kerntemperatuur met 2 tot 3 graden Fahrenheit dalen,” Dat is dus ongeveer 1 tot 1,5 graden celcius.
- De ideale slaaptemperatuur is 19 graden, liever iets te koud dan te warm.
- Ben jij klaar wakker als je in de ochtend onder een koude douche stapt? Dat werkt ook de andere kant op! Door in de avond warm te douchen, daalt je kern lichaamstemperatuur en wordt vanzelf moe.
9. Geen alcohol of wiet als slaapmutsje!
- Je wordt misschien slaperig door een glaasje of drie, maar dit gaat ten koste van je REM: “Alcohol is een van de krachtigste onderdrukkers van REM-slaap”- Prof. Matthew Walker.
- Cannabis heeft een vergelijkbaar effect! Probeer dus niet te roken of te drinken 2 uur voor het slapen gaan.
10. Doe een siësta voor energie, creativiteit en een langer leven!
- Bij een onderzoek bij piloten die vluchten van 16 uur moesten doen, zagen ze het aantal ongelukken omlaag schieten bij de introductie van een middagdutje. Maar omdat middagdutje niet macho genoeg is, hernoemde de airlines het tot “powernap”.
- Ken je die die dip die je krijgt na de lunch? Prof. Walker stelt dat het onderzoek duidelijk over is: we zijn genetisch ontworpen om een middagdutje te doen. Mensen die op griekse eilanden leven waar het middagdutje nog de standaard is, leven langer! Een middagdutje is bovendien goed voor je energie, humeur en creativiteit.
- Het liefst rond het middaguur, na de lunch. Liever niet na 16:00, dan komt je nachtrust in gevaar.
- Een powernap is 10 tot 40 minuten. Zelf doe ik vaak headphones op en luister 20 min naar deze power nap brain beads. Wil je flink wat slaap inhalen? Dan is een middagdutje van max 90 minuten ook een goed idee.